VAAK GESTELDE VRAGEN OVER DE KETOGENE LEVENSSTIJL

Wat is KETO

In essentie focust de ketogene levensstijl zich op echt voedsel vol gezonde vetten, de nodige proteïnen en weinig koolhydraten.

Dit zorgt ervoor dat het lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten (suikers) naar het verbranden van vetten (ketonen) voor energie. Dit proces dat we KETOSE noemen, stelt het lichaam in een optimale staat om lichaamsvet te verbranden.

Bovendien is er aangetoond dat het verschillende gezondheidscondities kan verbeteren zoals diabetes type 2, Alzheimer, Parkinson, epilepsie...

Als je gedurende een langere periode je lichaam van minder koolhydraten voorziet zoals bij een ketogeen dieet, dan zal je lichaam steeds beter worden in het aanspreken van vetreserves als energiebron.

Je lichaam maakt zichzelf onafhankelijk van suiker als belangrijkste energiebron.

Wat zijn macro's

Dit zijn de ideale KETO verhouding tussen je koolhydraten, eiwitten en vetten die je per dag mag eten.

Macro’s of 'macronutriënten' zijn voedingsstoffen die ons lichaam voorzien van calorieën die ons energie leveren.

  • Eiwitten

  • Vetten

  • Koolhydraten

Sommige personen houden ervan om alles bij te houden in bijvoorbeeld een APP, maar dat is zeker geen vereiste. Eens je het onder de knie hebt, ga je vanzelf de juiste keuzes maken in je voeding.

Magnesium

Vaak ervaart men bij de start van KETO meer krampen dan voorheen in bijvoorbeeld benen en kuiten.

Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van botten en tanden, en voor een normale werking van de spieren.

Doordat magnesium aan de basis staat van honderden biochemische processen in het lichaam, kan een tekort aan het mineraal ook leiden tot veel uiteenlopende klachten. De meest voorkomende zijn: spierkrampen (meestal in kuiten of nek) of gespannen spieren, maar ook spierzwakte, lusteloosheid, menstruatiepijn, PMS, geprikkeldheid, een laag libido, migraine, koude handen en voeten en zenuwachtigheid. 

Magnesium ondersteunt de energiestofwisseling en de geestelijke gezondheid en is van belang bij de overdracht van zenuwprikkels. Het speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel.

Volgens recente onderzoeken is magnesium ook essentieel voor de werking van het geheugen, vooral op latere leeftijd. Uit ander onderzoek komen aanwijzingen dat magnesium diabetes type 2 kan helpen voorkomen.

Welke sooorten zijn er:

MagnesiumOXIDE is de goedkoopste vorm van magnesium en die wordt het meest aangeboden in drogisten.
MagnesiumOXIDE werkt helemaal niet tegen kramp, spierpijn of bijvoorbeeld vermoeidheid. Ook kun je ernstige diarreeklachten krijgen van deze vorm magnesium. 

Naast magnesiumoxide wordt ook vaak magnesiumCITRAAT verkocht als ‘magnesium’. Deze vorm doet wel iets voor je, maar niet veel en vaak is het effect maar tijdelijk. Veel mensen blijven toch klachten houden van kramp, vermoeidheid en spierpijn. Kan ook laxerend werken als je er veel van neemt, dus diarree veroorzaken. 

MagnesiumCHLORIDE
Magnesiumchloride daarentegen, schijnt dan weer wel goed te worden opgenomen Vooral via sprays en vlokken (voor in bad) kan deze variant makkelijk via de huid worden opgenomen.

MagnesiumBISGLYCINAAT
Magnesiumbisgylcinaat (ook magnesium gylcinaat genoemd) is een verbinding van magnesium en het aminozuur glycine. Deze variant is vooral goed onderzocht bij de behandeling van depressie. De glycine in magnesium- bisglycinaat kan ook andere voordelen hebben, waaronder een verbeterde slaap.

Vandaar aangeraden om in te nemen voor het slapengaan.

MagnesiumMALAAT
Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Vanwege het appelzuur speelt magnesiummalaat een belangrijke rol bij het ondersteunen van de spierprestaties. Ook wanneer je een fysieke klacht hebt wat te maken heeft met spierweefsel, zoals fibromyalgie, dan zou deze variant van magnesium je waarschijnlijk het meeste helpen.

Wat is de beste keuze:

Een combinatie van magnesiumcitraat, magensiumbisglycinaat en magnesiummalaat.

 

Cholesterol

Is zoveel vet wel gezond voor je hart?

Bij koolhydraatarm/keto eten we de juiste vetten en verbeter je je gezondheid en  je cholesterol. De kans op hart- en vaatproblemen neemt af.

Gezonde vetten zijn olijfolie, vette vis, noten, avocado...

We streven in de eerste plaats “echte voeding” na, dus zo onbewerkt mogelijk. Onbewerkt vlees met een goede groenten en de nodige gezonde vetten. 

Omdat niet vet, maar suikers (en teveel koolhydraten) de oorzaak zijn van te hoog triglyceride cholesterol. 

Een tijdelijke verhoging van LDL is de eerste tijd heel normaal, dit heeft te maken met het afvallen. Laat de waarden ten vroegste na 6 maanden meten, dat geeft een betere indruk, want je lichaam heeft tijd nodig om aan te passen. 

Vraag je arts naar álle waardes, dus HDL, LDL, Triglyceriden en totaal cholesterol. Alleen dan kun je de ratio’s berekenen en zien of je cholesterol is verbeterd. 

Triglyceriden: Hoge triglyceridewaarden worden meestal gezien bij mensen die veel suikers en koolhydraten eten. Ze kunnen iets zeggen over de ontstekingsprocessen in het lichaam. 

HDL wordt wel ‘het goede cholesterol’ genoemd. 

LDL: Eén soort LDL bestaat niet. Zo is er het onderscheid tussen LDL met grote, gezonde LDLdelen, en LDL met kleine ongezonde LDL-delen. Dit noemen we: sdLDL. Aan een normale uitslag voor LDL kun je niet zien om welke soort LDL het gaat. De hoogte van het LDL-niveau zegt daarom weinig. Alleen onderzoek naar het aantal LDL-delen kan iets meer zeggen over de aard van het LDL. 

We zien eerst vaak een (tijdelijke) toename van LDL, wat normaal is als je veel afvalt. 

 

Intermittent fasting

Door deels te vasten ofwel intermittent fasting (IF) verhoog je de ruststofwisseling.

Dit zal je vreemd in de oren klinken: vasten verhoogt je stofwisseling. De meesten zullen het idee hebben dat vasten je stofwisseling verlaagt. Dit is dus een misverstand. Een vertraagde stofwisseling kan wel ontstaan met starvation fasting zoals door de eetstoornis anorexia. Maar intermittent fasting is echt iets heel anders! Je kunt deze twee vormen niet met elkaar vergelijken.

Soms kan je na een aantal weken een plafond bereiken. Het lukt je niet meer om af te vallen….  Heel wat mensen combineren dan keto met IF. Vasten zorgt ervoor dat je lichaam meer ketonen gaat produceren. Je kunt het zien als een zuiveringskuur voor je lichaam.

Alcohol

Wanneer je wil afvallen is het beter om dit zoveel mogelijk te beperken.

Wanneer we alcohol drinken zal ons lichaam eerst de alcohol gaan verwerken.

Alcohol zal je vetverbranding uitstellen terwijl het door je lichaam wordt afgebroken. En zoals iedereen persoonlijk aanvoelt, zorgt het voor een verhoging van insuline, waardoor je zin krijgt in zoet of véél honger.

Gekleurde alcohol, zoete alcohol, mixdrankjes zitten sowieso bomvol suikers. 

KETO griep

Wanneer je met het ketogeen dieet start dan bestaat de kans de je last krijgt van bepaalde ontwenningsverschijnselen en symptomen die lijken op een soort griep.

Je kunt last hebben van hoofdpijn, slechte focus, duizeligheid en geïrriteerdheid. Vaak is dit het gevolg van het feit dat je een tekort aan elektrolyten hebt (zoals zout, kalium en magnesium), vanwege het diuretische effect van ketose.

Het lichaam schakelt namelijk over van het gebruik van vet voor energie in plaats van koolhydraten.

Veel water drinken en extra zoutinname kunnen deze verschijnselen tot het minimum beperken. 

Wanneer je kookt gebruik dan kwalitatief zout zoals Himalaya zout of Keltisch zeezout, deze bevatten namelijk niet enkel zout maar ook mineralen. In klassiek standaard tafelzout zitten deze niet in.

Electrolyten

In de startfase van het dieet verliest het lichaam veel water. 

Je mineralen en zouten op peil houden is daarom van groot belang bij een ketogeen dieet.

Koolhydraten houden namelijk vocht vast, en in dit vocht zitten mineralen en zouten, deze spoelen de eerste dagen en weken allemaal uit je lichaam. (Want je beperkt je koolhydraten)

Het is dus belangrijk om voldoende water te drinken on dehydratie te voorkomen.

De belangrijkste elektrolyten zijn magnesium, natrium (zout) en kalium.

Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam elektrisch geladen zijn met ionen. Ze bevinden zich in al onze lichaamsvloeistoffen, weefsel en cellen. Het onderhouden van een goede balans in elektrolyten is cruciaal voor de samenstelling van het bloed, spierfunctionaliteit en lichamelijke andere processen.

Netto koolhydraten

Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten min de voedingsvezels.

 

Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van planten/groenten.

 

Ook suikeralcoholen of polyolen worden niet meegerekend in de netto koolhydraten. (bv erythritol).

Mensen die netto koolhydraten tellen en niet het gewenste effect ervaren met het keto dieet, doen er goed aan om eens het sommetje van totale koolhydraten te maken. 

Zoetstoffen

Je hersenen kennen het verschil niet tussen natuurlijke en kunstmatige zoetstof.

Op het moment dat er helemaal geen zoetigheid het lichaam inkomt, omdat het geen 'echte' suiker is maar een kunstmatige zoetstof, zal de insuline toch zijn werk doen en suiker uit het bloed halen. De bloedsuikerspiegel daalt hierdoor en jij krijgt honger. Je hersenen vertalen dit als een seintje dat je suiker moet eten. 

Ook polyolen of suikeralcoholen kunnen een effect hebben op onze bloedsuiker en zelfs als ze dat niet zouden doen, kan er toch een insulinerespons optreden.  Ervaring leert ons dat vezels en kunstmatige zoetstoffen, zelfs polyolen of suikeralcoholen, iemand uit ketose kunnen brengen en zo deze persoon verhinderen om de voordelen van het keto dieet te ervaren en hun doel te bereiken.

Het consumeren van zoetstof zal dus je “drang naar zoet” in stand houdt. Ook hier is de gouden raad van het gebruik van zoetstoffen te limiteren.

Insulineresistentie

Wanneer je koolhydraten eet (zoals suiker, brood, rijst en pasta)  zet je lichaam deze meteen om in glucose.

Je lichaam gebruikt deze glucose als brandstof om je cellen van energie te voorzien.

Maar die glucose kan niet zomaar je cellen in, daar is insuline voor nodig. Insuline werkt als een sleutel, het opent de cellen om glucose toe te laten in je lichaamscellen. Eenmaal binnen in de cellen kan de glucose als brandstof worden gebruikt. Je maakt automatisch insuline aan zodra er glucose in je bloed komt. 

Maar door een constante toevoer van steeds weer grote hoeveelheden koolhydraten kan het systeem overbelast raken. De cellen reageren dan niet meer goed op de insuline (de sleutel) en laten geen glucose meer toe (de ‘deur’ blijft op slot). Je lichaam gaat in reactie op die gesloten deuren steeds meer insuline aanmaken.  Maar dat helpt niet…

 

De enige cellen die nog wel de deur open willen zetten zijn vetcellen. En zo verdwijnt het teveel aan koolhydraten in je vetcellen en word je dikker van koolhydraten. Maar jouw lichaamscellen die die glucose nodig hebben voor energie zitten dus zonder!

Je lichaam is eigenlijk moe van al die koolhydraten; het is koolhydraatmoe.

Diabetes type 2 is altijd het gevolg van insulineresistentie. 

Wanneer ook je vetcellen geen suikers meer willen opnemen blijft het suiker in je bloedbaan: je bloedsuikers stijgen. Je lichaam kan zelf het teveel aan suikers niet meer uit het bloed halen. Zo ontstaat diabetes type 2. 

RAADPLEEG STEEDS JE ARTS WANNEER JE JE EETPATROON AANPAST, DIT KAN GEVOLGEN HEBBEN VOOR JE MEDICATIE BIJ DIABETES.

Hoge bloeddruk

Een hoge bloeddruk wordt in bijna alle gevallen veroorzaakt door het niet meer goed met koolhydraten kunnen omgaan = insulineresistent.

 

Als je toch koolhydraten blijft eten, terwijl je er niet goed op reageert, heb je een kans dat je bloeddruk verhoogt. 
Als je veel koolhydraten eet, maakt je lijf meer insuline aan. Hoe meer insuline je hebt, hoe meer zout en vocht je lijf vast gaat houden. Dit vocht moet ergens zitten en komt onder meer in jouw bloedvaten terecht. Hier veroorzaakt het dan een hoge bloeddruk: er zit meer vocht in de vaten dan dat er ruimte voor is en dat geeft ‘overdruk’!
 

Als je minder koolhydraten eet, gaat je lijf automatisch minder insuline aanmaken.

RAADPLEEG STEEDS JE ARTS WANNEER JE JE EETPATROON AANPAST, DIT KAN GEVOLGEN HEBBEN VOOR JE MEDICATIE.

© Copyright 2020 door Coach & Kook. - alle rechten voorbehouden
Dit is een project onder Co & Go!
Activiteitencoöperatie Vlaams-Brabant cvba-so – Interleuvenlaan 62 – 3001 Heverlee
BTW BE 0896.756.090 – RPR Leuven